Hábitos saludables para gestionar el estrés en el trabajo

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La salud mental está a la orden del día. Nunca se había hablado tanto de los desórdenes mentales, un tema que a todos nos toca de cerca, especialmente en el trabajo. Se podría decir que todo el mundo en algún momento ha sentido la presión del estrés asociado a su vida laboral. Aunque tengamos la suerte de disfrutar de nuestro trabajo, cualquier empleo puede presentar elementos estresantes, de hecho, prácticamente cuatro de cada diez españoles dice haber sufrido burnout o síndrome del trabajador quemado desde que arrancó la pandemia. Las cifras de estudios recientes son muy reveladoras: nueve de cada diez españoles (96%) han sentido estrés en el último año, y cuatro de cada diez (42,1%), lo han hecho de manera frecuente o continuada, lo que supone casi 12 millones y medio de españoles. Son datos del último estudio Cinfasalud sobre “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, elaborado por laboratorios Cinfa y avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). Asimismo, la última Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo apunta que el estrés afecta de manera casi constante a tres de cada diez españoles, lo que lo convierte en uno de los principales factores de riesgo para la salud física y mental en el siglo XXI, siendo la causa del 30% de las bajas laborales.

¿Cuáles son las causas del estrés en el trabajo?

Según señalan desde la web de la Asociación Americana de Psicología, las fuentes más comunes de estrés laboral son los sueldos bajos, la sobrecarga laboral, las pocas oportunidades de promoción, los trabajos que no implican o suponen un reto, la carencia de apoyo social o no tener control sobre las decisiones de trabajo entre otras.

¿Cómo afrontar el estrés en el trabajo?

Sabemos que no es fácil librarte de esto, pero gracias a que de un tiempo a esta parte se empieza a poner voz sin tapujos a situaciones que hasta ahora estaban estigmatizadas, los problemas se están compartiendo y también las soluciones. En este sentido, los expertos coinciden en que lo que más ayuda a la hora de afrontar el estrés es instalar hábitos saludables y rutinas de ejercicio todos los días o, al menos, tres veces por semana. Para echarte una mano, en este post hemos querido recopilar algunos consejos que te ayudarán a gestionar el estrés en el trabajo:

Identifica aquello que te estresa.

Durante una o varias semanas lleva un registro de los acontecimientos que te generan estrés. Identifica cómo son esas situaciones, tus pensamientos, quién suele estar en ellas y cuál es tu respuesta o cómo actúas.

Trabaja en desarrollar respuestas y hábitos saludables para combatir el estrés

Debes saber que librarse del estrés no es algo que pase de la noche a la mañana, debes trabajar tus pensamientos y rutinas, intentando encauzarlos de forma saludable. Aquí te recomendamos una serie de hábitos que puedes empezar a incorporar en tu día a día:

Comienza tu día con energía. Nada más levantarte, intenta activarte durante 15 o 20 minutos. Haz ejercicio, no tienes que empezar haciendo pesas, basta con dar un paseo o practicar algunos estiramientos. Puedes aprovechar también para sacar a tu mascota o recoger la casa. Este pequeño hábito puede marcar un gran cambio en cómo afrontas la jornada.
Haz una 'reconstrucción cognitiva' de tu día a día, consiste en aprender a pensar de manera en la que no estemos constantemente anticipando peligros. Dejemos de preocuparnos por todo lo que aún no ha pasado, y si pasa, ¡nada es tan grave!
Intenta bajar tu nivel de exigencia y háblate con palabras amables. No empieces el día con pensamientos autodestructivos.
Ve al gimnasio y tómate en serio tus entrenamientos. El entrenamiento te puede ayudar a bajar la tensión. La energía y positivismo que produce el haber acabado tu entrenamiento o simplemente al hacer deporte, será un calmante para tu mente y te proporcionará la tranquilidad que necesitas.
Crea rutinas con un buen descanso. Muchas personas llenan sus días de buenos hábitos pero se olvidan de la importancia que tiene el sueño para el cerebro. Dormir las horas suficientes y tener un descanso de calidad es fundamental para gestionar el estrés. Para conseguirlo puedes intentar evitar el café por las tardes y reducir tus actividades con pantallas justos antes de dormir, por ejemplo, deja el móvil y lee un libro.
Empieza o acaba el día meditando unos 4 o 5 minutos al día. Practica alguna técnica para controlar tu respiración y relajar tus músculos. Empieza respirando conscientemente, es decir, prestando atención a cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. De esta forma tu sistema nervioso podrá relajarse. Cuando empieces a dominar estas técnicas, practicar yoga puede ser una forma excelente de combinar ejercicio físico y respiración.

¿Cuáles son tus límites?

No dejes que te sobrepase. Establece algunos límites entre trabajo y vida personal. Por ejemplo, bloquea las notificaciones de tu teléfono a cierta hora o deja de contestar mails de trabajo por las tardes. En definitiva, desconecta y fija límites claros entre la vida laboral y personal reduce el estrés asociado.

¿No consigues relajarte?

Si sientes que las técnicas de relajación o la meditación no consiguen relajarte, puede que necesites la ayuda de un profesional para mejorar tu habilidad con los ejercicios de respiración profunda y conciencia plena, alcanzando un estado en el que observas de forma activa las experiencias del presente y tus pensamientos sin juzgarlos. Tu habilidad se volverá más fuerte con la práctica y descubrirás que puedes aplicarla a muchos aspectos diferentes de tu vida.

Si puedes, háblalo con tu jefe o con alguien que se encuentre en tu misma situación

Sentirse comprendido y exteriorizar las preocupaciones que nos afligen es un hábito muy saludable. Tener un ambiente de trabajo sano y abierto puede ayudar mucho a liberar el estrés, especialmente si tienes la posibilidad de mantener una conversación con tu jefe. El propósito no es quejarte, al contrario, propón un plan eficaz para controlar y mejorar aquellas situaciones tensas que te producen estrés como trabajador. Por ejemplo, un programa de prevención de riesgos laborales en el que se incluya un protocolo de actuación sobre el estrés laboral. Por último, cabe destacar que cuando el estrés laboral se vuelve crónico puede ser perjudicial y dañar la salud física y emocional. Si te sientas sobrepasado por el estrés laboral, quizás es buena idea hablar con un psicólogo, para ayudarte a manejar las situaciones que te bloquean.

Artículo actualizado el: 09 agosto 2023

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¿Cuáles son las causas del estrés en el trabajo?

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